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Vitamin D gehört zu den wenigen Nährstoffen, die dein Körper selbst herstellen kann und trotzdem sind rund 30 Prozent der Erwachsenen in Deutschland nicht ausreichend versorgt. Die entscheidende Frage lautet: Wann ist eine zusätzliche Einnahme tatsächlich sinnvoll und was ist die richtige Vitamin-D-Dosierung?
In diesem Artikel erfährst du, welche Mengen empfohlen werden, welche Risikofaktoren einen erhöhten Bedarf begünstigen und worauf du bei der Vitamin-D-Dosierung unbedingt achten solltest.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Die empfohlene Vitamin-D-Dosierung liegt bei 20 Mikrogramm (µg) bzw. 800 IE pro Tag
Rund 30 % der Erwachsenen in Deutschland haben einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel
Die individuell passende Vitamin-D-Dosierung kann je nach Sonnenexposition und Faktoren wie Alter und Medikamenteneinnahme variieren
Die Kombination mit Vitamin K2 kann aufgrund möglicher synergistischer Effekte sinnvoll sein
Warum die richtige Vitamin-D-Dosierung so wichtig ist
Die empfohlene Vitamin-D-Dosierung liegt bei 20 Mikrogramm (µg) oder 800 IE pro Tag. Diese Empfehlung berücksichtigt allerdings nicht, dass Vitamin D auch in der Haut gebildet wird, daher kann die tatsächlich benötigte Menge je nach Jahreszeit und Alter schwanken. Es gibt keine genauen Daten darüber, wie viel Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung gebildet wird.
Allerdings sollten 80–90 % des Bedarfs in den Sommermonaten durch eine tägliche Sonneneinstrahlung über 5–25 Minuten gedeckt sein, wobei natürlich ein Sonnenbrand zu vermeiden ist (1).
Die Herausforderung:
Insbesondere im Winter ist dies jedoch aufgrund der geringen Sonneneinstrahlung nicht möglich, sodass viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Zwar wird ein großer Teil des gespeicherten Vitamin D aus dem Fettgewebe während der Wintermonate zur Versorgung herangezogen, allerdings ist dies nicht immer ausreichend.
Etwa 30 % der Erwachsenen in Deutschland haben eine zu niedrige Konzentration von Vitamin D im Blut und sind damit nicht ausreichend versorgt (2). Bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel sollte eine Anpassung der Vitamin-D-Dosierung über Nahrungsergänzungsmittel erwogen werden.
Unsere Empfehlung
Worauf es bei der Vitamin-D-Dosierung ankommt
Die Tageshöchstmenge, welche ohne Konsequenzen eingenommen werden kann, liegt bei 100 µg bzw. 4.000 IE für Erwachsene. Darüber hinaus sind keine Vorteile zu erwarten.
Eine tägliche Einnahme von niedrig dosiertem Vitamin D ist zudem der wöchentlichen oder monatlichen Einnahme von hochdosierten Präparaten überlegen. Obwohl die Studienlage hierzu nicht eindeutig ist, überwiegen die möglichen negativen Effekte bei einer zu hohen Vitamin-D-Dosierung deutlich den Nutzen (5).
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Vitamin-D-Dosierung von 25 µg bzw. 1.000 IE und sind für die tägliche Einnahme konzipiert. Dies liegt deutlich unter der Tageshöchstmenge und deckt den Bedarf von 20 µg, sodass einer täglichen Einnahme bei einem nachgewiesenen Mangel nichts entgegenzusetzen ist.
Wer braucht besondere Aufmerksamkeit bei der Vitamin-D-Dosierung?
Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel und sollten besonders auf eine angemessene Vitamin-D-Dosierung achten
Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel sind:
- Fortgeschrittenes Lebensalter
- Chronische Erkrankungen der Leber, Niere, des Darms; Mukoviszidose
- Wenig Aufenthalt in der Sonne oder konstante Bedeckung der Haut mit Kleidung oder Sonnenschutz (die benötigte Sonnenstrahlung kann nicht durch Fensterscheiben dringen)
- Dauerhafter Aufenthalt in nordeuropäischen Ländern und Deutschland während der Wintermonate
- Dunklere Hautfarbe
- Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. gegen Epilepsie)
Der Mangel wird durch eine Routine-Blutuntersuchung festgestellt und kann durch die Einnahme von Vitamin D und eine individuell angepasste Vitamin-D-Dosierung leicht behoben werden.
Darauf solltest du bei Vitamin-D-Einnahme achten
Für gesunde Menschen ohne nachgewiesenen Mangel, die nicht zur Risikogruppe gehören, wird keine zusätzliche Einnahme empfohlen. Man geht davon aus, dass diese Personen ihren Bedarf selbstständig decken können.
Eine unnötig hohe Vitamin-D-Dosierung hat für sie keinen Nutzen und kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen, was wiederum unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchkrämpfe, oder in schweren Fällen, Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen verursachen kann (4).
Wird jedoch ein Vitamin-D-Mangel nachgewiesen, sollte dieser auch behoben werden. Ansonsten kann er zur Entstehung von Osteomalazie (Knochenerweichung), Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) und Knochenschwäche beitragen (1).
Wie soll Vitamin D eingenommen werden?
Vitamin D ist fettlöslich, daher wird die Aufnahme deutlich verbessert, wenn es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird. Beispiele hierfür sind Joghurt, Butter, fettiger Fisch, Käse oder Öl.
Alternativ kann auch ein Vitamin-D-Präparat eingenommen werden, bei welchem das Vitamin D bereits in Öl gelöst ist und in Tropfenform zugeführt wird. Dann wird kein zusätzliches Fett benötigt.
Unsere Empfehlung
Ist die Kombination von Vitamin D mit Vitamin K2 sinnvoll?
Vitamin K2 ist auch ein fettlösliches Vitamin und wird häufig zu Vitamin-D-Präparaten hinzugegeben, da verschiedene Studien einen synergistischen Effekt zwischen beiden Vitaminen vermuten. Dies bedeutet, dass sich beide Stoffe gegenseitig fördern und somit ihre Gesamtwirkung erhöhen.
Was macht Vitamin K2 im Körper?
- Spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung
- Ist ein wichtiger Baustein der Knochenmineralisierung
- Wird sowohl über die Ernährung aufgenommen als auch von der Darmflora hergestellt
Die Studienlage hierzu ist derzeit noch nicht ausreichend, um eine Einnahme von Vitamin K2 grundsätzlich zu empfehlen. Aktuell wird eine tägliche Zufuhr bis zur Tageshöchstdosis von 25 µg als unschädlich bewertet.
Wichtig: Personen, die Vitamin-K-Antagonisten (Cumarine) zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen, sollten unbedingt ärztlichen Rat einholen, bevor sie Präparate mit Vitamin K2 zuführen. Bei ihnen ist eine Schwankung des Vitamin-K2-Haushaltes unerwünscht (5, 6, 7).
Fazit
Die optimale Vitamin-D-Dosierung hängt von deiner individuellen Situation ab: von Jahreszeit, Aufenthalt im Freien, Hauttyp und möglichen Risikofaktoren. Als Orientierung gilt die empfohlene Tageszufuhr von 20 µg (800 IE), wobei eine tägliche, niedrig dosierte Einnahme hochdosierten Einzelgaben klar vorzuziehen ist.
Wer einen Mangel vermutet, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen lassen. Erst ein Bluttest schafft Klarheit darüber, ob und in welcher Vitamin-D-Dosierung eine Ergänzung tatsächlich sinnvoll ist.
Wie hoch sollte die Vitamin-D-Dosierung im Alltag sein?
Als allgemeine Orientierung gilt für Erwachsene eine empfohlene Tageszufuhr von 20 µg (800 IE). Die tatsächlich sinnvolle Vitamin-D-Dosierung kann jedoch je nach Sonnenexposition, Jahreszeit und individueller Situation variieren.
Kann ich meine Vitamin-D-Dosierung über die Sonne decken?
In den Sommermonaten kann ein Großteil des Bedarfs durch regelmäßige Sonneneinstrahlung gedeckt werden. Im Winter reicht die UVB-Strahlung in Deutschland meist nicht aus, sodass eine angepasste Vitamin-D-Dosierung über Supplemente sinnvoll sein kann.
Wann ist eine zusätzliche Vitamin-D-Dosierung sinnvoll?
Eine Ergänzung kann bei einem nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel oder bei erhöhtem Risiko (z. B. wenig Sonnenkontakt) sinnvoll sein. Idealerweise basiert die Entscheidung zur Vitamin-D-Dosierung auf einem Bluttest.
Gibt es eine maximale sichere Vitamin-D-Dosierung?
Für Erwachsene gilt eine tägliche Höchstmenge von 100 µg (4.000 IE) als sicher. Eine dauerhaft höhere Vitamin-D-Dosierung sollte nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.
Kann eine zu hohe Vitamin-D-Dosierung schaden?
Ja. Eine dauerhaft überhöhte Vitamin-D-Dosierung kann zu erhöhten Kalziumspiegeln führen. Mögliche Folgen reichen von Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu ernsthaften Komplikationen.
Ist eine Kombination von Vitamin-D mit Vitamin K2 sinnvoll?
Vitamin K2 wird oft ergänzt, da es an der Kalziumverwertung beteiligt ist. Ob die Kombination sinnvoll ist, hängt von deinem Versorgungsstatus und deiner Ernährung ab. Sie kann eine Option sein, ersetzt aber keine individuell angepasste Vitamin-D-Dosierung.
Wie sollte ich Vitamin D für eine optimale Vitamin-D-Dosierung einnehmen?
Vitamin D ist fettlöslich. Die Aufnahme kann verbessert werden, wenn die Vitamin-D-Dosierung zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder als ölbasiertes Präparat erfolgt.
Referenzen zum Nachlesen
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Vitamin D – Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung https://www.bfr.bund.de/cm/343/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf (abgerufen am 05.02.2026)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): 13. DGE-Ernährungsbericht, 2017 https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-06-2017-Naehrstoffversorgung.pdf (abgerufen am 05.02.2026)
- Gellert S, Strohle A, Bitterlich N, Hahn A. Higher prevalence of vitamin D deficiency in German pregnant women compared to non-pregnant women. Arch Gynecol Obstet 2017; 296: 43-51.
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Vitamin-D-Mangel https://www.gesundheitsinformation.de/vitamin-d-mangel.html (abgerufen am 05.02.2026)
- Bundesinstitut für Risikobewertung, 2025. Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nah-rungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken: Aktualisierte Stellungnahme Nr. 031/2025 des BfR vom 3. September 2025, BfR-Stellungnahmen. Bundesinst. für Risikobewertung.
- Shearer MJ, Newman P. Metabolism and cell biology of vitamin K. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):530-47.
- van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376.
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