Kurkuma im Curry, Curcumin als Kapsel oder Pulver mit schwarzem Pfeffer, die Möglichkeiten sind vielfältig. Doch wie viel Curcumin ist tatsächlich sinnvoll? Und reicht das Gewürz aus der Küche überhaupt aus?
Anders als bei Vitaminen und Mineralstoffen gibt es für Curcumin keine offiziell empfohlene Tagesdosis. Entscheidend sind unter anderem dein Körpergewicht und die Darreichungsform. Wie viel Curcumin ist also unbedenklich? Hier erfährst du, welche Grenzwerte gelten, worauf du bei der Aufnahme achten solltest und wann Vorsicht geboten ist.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
Dosierung: Maximal 3 mg Curcumin pro kg Körpergewicht täglich gelten langfristig als sicherer Richtwert.
Bioverfügbarkeit: Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Aufnahme. Mizellares Curcumin kann deutlich besser aufgenommen werden.
Kurkuma als Gewürz: In üblichen Küchenmengen unbedenklich, enthält aber nur geringe Mengen Curcumin.
Qualität: Achte auf den Curcumin-Gehalt, belegte Bioverfügbarkeit und unabhängige Laborprüfungen.
Curcumin-Dosierung: Wie viel ist sinnvoll?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Curcumin als Lebensmittelfarbstoff (E 100) einen ADI-Wert festgelegt: 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. ADI steht für "acceptable daily intake".
Gemeint ist die Menge, die du ein Leben lang täglich aufnehmen kannst, ohne dass ein gesundheitliches Risiko zu erwarten ist. Das Bundesinstitut für Risikobewertung
(BfR) wendet diesen Wert auch auf Nahrungsergänzungsmittel an und rechnet alle Quellen zusammen: Gewürz, Lebensmittel und Kapseln (1, 2).
| Körpergewicht | Maximale Curcumin-Menge pro Tag (ADI) |
|---|---|
| 50 kg | 150 mg |
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
| 90 kg | 270 mg |
Was die Obergrenze bedeutet
Mehr Curcumin bedeutet nicht automatisch eine bessere Wirkung. Entscheidend ist auch, wie gut dein Körper den Pflanzenstoff aufnehmen kann. Der ADI-Wert dient dabei als Sicherheitsgrenze, nicht als Einnahmeempfehlung (1).
Ein Blick auf den Markt zeigt, warum die Dosierung wichtig ist: Bei einer Marktkontrolle im Jahr 2024 überschritten laut Verbraucherzentrale 44 % der untersuchten Präparate den ADI-Wert (3).
Das ist jedoch kein Grund, auf Kurkuma zu verzichten: Als Gewürz gilt es in üblichen Küchenmengen unbedenklich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt es sich dagegen, auf die Dosierung und Bioverfügbarkeit zu achten.
Wie viel Curcumin steckt in Produkten?
| Form | Typische Menge | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Kurkuma als Gewürz | 30 bis 150 mg Curcuminoide pro Teelöffel | Aufnahme gering, in Küchenmengen unbedenklich |
| Standardextrakt, oft mit Piperin | im BfR-Beispiel 428 bis 646 mg Curcumin pro Tag | Bei 70 kg über dem ADI. Piperin: höchstens 2 mg pro Tag aus Nahrungsergänzung (1) |
| Mizellares Curcumin | z. B. 55 mg Curcumin pro Tagesdosis | Niedrigere Menge möglich, weil die Aufnahme deutlich besser ist (4) |
Kurkuma oder Curcumin: Was ist der Unterschied?
Kurkuma (Curcuma longa) ist die Wurzel, aus der das gelbe Gewürz entsteht. Curcumin ist ihr bekanntester Inhaltsstoff und gehört zur Gruppe der Curcuminoide. Dazu zählen auch Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin. Curcumin selbst macht mit etwa 75 bis 80 % den größten Teil davon aus (1).
Im Wurzelstock stecken allerdings nur etwa 1 bis 5 % Curcuminoide (1). Wer mit Kurkuma würzt, nimmt deshalb eher kleine Mengen Curcumin auf. Extrakte sind anders: Sie werden auf einen hohen Curcuminoid-Anteil standardisiert, oft auf 95 %. Auf der Packung steht dann nicht nur, wie viel Kurkuma drin ist, sondern wie viel Curcumin.
| Kurkuma-Pulver (Gewürz) | Standardisierter Extrakt | |
|---|---|---|
| Curcuminoid-Anteil | etwa 1 bis 5 % | oft 95 % |
| 1 Teelöffel (ca. 3 g) | rechnerisch 30 bis 150 mg Curcuminoide | je nach Produkt, steht auf der Packung |
| Weitere Inhaltsstoffe | enthält zusätzlich Ballaststoffe und ätherische Öle | weitgehend auf Curcuminoide reduziert |
| Einordnung | Lebensmittel, gilt in üblichen Küchenmengen als unbedenklich (5) | Nahrungsergänzungsmittel, Verzehrempfehlung beachten |
Warum Curcumin schlecht aufgenommen wird
Da Curcumin fettlöslich ist, löst es sich kaum in Wasser, wird im Darm nur wenig aufgenommen und in Darmwand und Leber schnell abgebaut (6, 7).
In einer Studie mit 2 g Curcumin waren die Blutspiegel der Probanden ohne Zusatz nicht messbar oder sehr niedrig (6). Deshalb setzen Hersteller auf verschiedene Wege, die Aufnahme zu verbessern.
| Ansatz | Prinzip | Was Studien zeigen |
|---|---|---|
| Piperin (Schwarzer Pfeffer) | hemmt den Abbau in Darm und Leber | In einer Studie von 1998 stieg die Verfügbarkeit mit 20 mg Piperin um etwa das 20-Fache (6). Andere Untersuchungen fanden kleinere oder keine Effekte, die Angaben schwanken stark (1) |
| Mikronisiertes Pulver | sehr fein gemahlen, löst sich besser | im Mittel 9-fach besser verfügbar als natives Pulver (4) |
| Mizellen | Curcumin wird mit einem Emulgator wasserlöslich verpackt | im Mittel 185-fach besser verfügbar als natives Pulver (4) |
| Phospholipid-Komplexe, Liposomen, Nanopartikel | Curcumin in Trägerstoffen oder Fettkügelchen | als weitere Ansätze beschrieben (7) |
Die 185-fach höhere Aufnahme wurde in einer Studie mit 23 gesunden Erwachsenen nach einmaliger Einnahme festgestellt. Dabei zeigten sich Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Wichtig: Die Ergebnisse gelten nur für die untersuchte Formulierung und lassen sich nicht auf andere Produkte übertragen (4). Eine höhere Bioverfügbarkeit bedeutet zudem nicht automatisch eine bessere Wirkung. Piperin kann außerdem die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen (3).
Curcumin einnehmen: Mahlzeit, Tageszeit und Dauer
Mit oder ohne Mahlzeit?
Curcumin ist fettlöslich. Deshalb empfehlen viele Hersteller, es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einzunehmen. Wie stark das bei den einzelnen Formulierungen hilft, ist unterschiedlich gut untersucht. Bei mizellaren Kapseln heißt es zum Beispiel: leicht fetthaltige Mahlzeit ideal, nüchtern aber ebenfalls möglich. Andere Extrakt-Kapseln sind für die Einnahme vor dem Essen gedacht. Halte dich deshalb an die Angabe auf deiner Packung.
Welche Tageszeit ist die beste?
Eine allgemeingültige Empfehlung für eine bestimmte Tageszeit gibt es nicht. Wichtiger ist, dass die Einnahme in deinen Alltag passt und du die Tagesmenge nicht überschreitest. Manche Produkte lassen sich auf morgens und abends aufteilen.
Worauf du bei Kapseln achten solltest
Nimm Kapseln unzerkaut mit reichlich Wasser ein. Bei einigen Präparaten verlangen die Hersteller mindestens zwei Stunden Abstand zu Eisenpräparaten. Lies deshalb den Beipackhinweis, bevor du Curcumin mit anderen Präparaten kombinierst.
Wie lange darfst du Curcumin einnehmen?
Einen festgelegten Zeitraum gibt es nicht. Bei Gallenproblemen (z. B. Gallensteine/Gallenwegsverschluss), Lebererkrankungen (5), vor Operationen sowie in Schwangerschaft/Stillzeit sollte die Einnahme ärztlich abgesprochen werden.
Gewürz oder Präparat: Was passt zu dir?
Beides schließt sich nicht aus. Entscheidend ist, dass die Summe aus allen Quellen stimmt.
| Kurkuma als Gewürz | Curcumin-Präparat | |
|---|---|---|
| Curcumin-Menge | gering und schwankend, 1 bis 5 % Curcuminoide (1) | definiert, aber von Produkt zu Produkt sehr verschieden |
| Aufnahme | gering, weil Curcumin schlecht löslich und instabil ist (5) | hängt von der Formulierung ab (4) |
| Sicherheit | in Küchenmengen in der Regel unterhalb des ADI (8) | einzelne Produkte über dem ADI (3), seltene Leberfälle (9) |
| Alltag | passt in Curry, Suppe oder Goldene Milch | Kapsel oder Pulver, einfach abzumessen |
| Sinnvoll, wenn | du Geschmack und Abwechslung suchst | du eine bestimmte Menge gezielt einnehmen möchtest |
So erkennst du ein hochwertiges Curcumin-Präparat
Nicht jedes Curcumin-Präparat ist gleich. Diese Kriterien helfen dir, Qualität und Dosierung besser einzuschätzen:
Curcumin-Gehalt: Achte auf die genaue Menge an Curcumin oder Curcuminoiden pro Tagesdosis. Die Angabe „1.000 mg Kurkuma-Extrakt“ allein ist wenig aussagekräftig.
Dosierung: Der ADI-Wert von 3 mg Curcumin pro Kilogramm Körpergewicht täglich gilt als langfristig sichere Höchstmenge, nicht als Einnahmeempfehlung (1). Je nach Formulierung und Bioverfügbarkeit können bereits geringere Mengen ausreichen.
Bioverfügbarkeit: Aussagen wie „20-fach bessere Aufnahme“ sollten durch Studien am Menschen für die jeweilige Formulierung belegt sein.
Piperin: Das BfR empfiehlt, nicht mehr als 2 mg isoliertes Piperin täglich über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen (1). Zudem kann Piperin die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinflussen (3).
Qualität und Reinheit: Achte auf unabhängige Laborprüfungen, transparente Inhaltsstoffe und möglichst wenige unnötige Zusatzstoffe.
Fazit
Bei Curcumin zählt nicht allein die Menge, sondern auch die Aufnahme. Je nach Formulierung und Bioverfügbarkeit können bereits geringere Dosierungen ausreichen. Der Wert von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht täglich gilt als langfristig sichere Höchstmenge, nicht als Einnahmeempfehlung.
Grundsätzlich gilt Kurkuma als Gewürz in üblichen Mengen als unbedenklich. Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich ein genauer Blick aufs Etikett: Achte auf den tatsächlichen Curcumin-Gehalt, eine belegte Bioverfügbarkeit und unabhängige Qualitätsprüfungen. Denn eine hohe Dosierung allein macht noch kein gutes Produkt aus.
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Unser Experte
Robert Appuhn
Heilpraktiker, Ernährungsberater
Schwerpunkte:
Mikronährstoffe | Orthomolekulare Therapie
Wie viel Curcumin sollte ich täglich einnehmen?
Einen offiziellen Empfehlungswert gibt es nicht. Als Obergrenze gilt der ADI von 3 mg Curcumin pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also etwa 210 mg aus allen Quellen zusammen. Halte dich zusätzlich an die Verzehrempfehlung deines Produkts.
Wann nehme ich Curcumin am besten ein?
Eine feste Tageszeit ist nicht vorgegeben. Viele Hersteller empfehlen die Einnahme zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, manche Produkte sind aber für die Einnahme vor dem Essen gedacht. Maßgeblich ist die Angabe auf deiner Packung.
Muss ich Curcumin mit Pfeffer einnehmen?
Nein. Piperin kann die Aufnahme erhöhen, die Ergebnisse schwanken aber stark. Das BfR hält höchstens 2 mg isoliertes Piperin pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln für vertretbar. Es gibt auch Formulierungen ohne Piperin, zum Beispiel Mizellen.
Kann ich Curcumin überdosieren?
Ja. Zu viel kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen. In seltenen Fällen wurden Leberprobleme beschrieben, vor allem nach hoch dosierten Präparaten mit verbesserter Aufnahme.
Reicht Kurkuma als Gewürz?
Für den Geschmack ja. Ein Teelöffel liefert rechnerisch 30 bis 150 mg Curcuminoide, die nur schlecht aufgenommen werden. Wer eine bestimmte Menge gezielt einnehmen möchte, greift eher zu einem Präparat mit angegebener Curcumin-Menge.
Wie lange kann ich Curcumin einnehmen?
Einen festen Zeitraum gibt es nicht. Sprich vor einer längeren Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, vor allem bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikation.
Referenzen zum Nachlesen
- BfR. Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln: Gesundheitlich akzeptable tägliche Aufnahmemenge kann überschritten werden. Stellungnahme Nr. 040/2021 vom 14.12.2021. DOI: 10.17590/20211214-121912.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. EFSA Journal 2010; 8(9):1679.
- Verbraucherzentrale. Kurkuma: Fakten und Mythen; Stand 18.03.2026. Verfügbar unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kurkuma-fakten-und-mythen-13696.
- Schiborr C, Kocher A, Behnam D, Jandasek J, Toelstede S, Frank J. The oral bioavailability of curcumin from micronized powder and liquid micelles is significantly increased in healthy humans and differs between sexes. Mol Nutr Food Res 2014; 58(3):516-27. DOI: 10.1002/mnfr.201300724.
- Leberschäden durch lange Einnahme von Kurkuma-Präparaten. aponet.de (Beitrag der Pharmazeutischen Zeitung). Verfügbar unter: https://www.aponet.de/artikel/leberschaeden-durch-lange-einnahme-von-kurkuma-praeparaten-30983.
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med 1998; 64(4):353-6. DOI: 10.1055/s-2006-957450.
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Mol Pharm 2007; 4(6):807-18. DOI: 10.1021/mp700113r.
- UK Committee on Toxicity (COT). Statement on the potential risk to human health of turmeric and curcumin supplements. COT/2024/07, zuletzt aktualisiert am 09.12.2024. Verfügbar unter: https://cot.food.gov.uk/
- Lombardi N, Crescioli G, Maggini V, Ippoliti I, Menniti-Ippolito F, Gallo E et al. Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: An analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. Br J Clin Pharmacol 2021; 87(3):741-53. DOI: 10.1111/bcp.14460.
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